100세가 넘게 장수하는 사람들은 센테나리안(백세인)으로 불렸고, 2000년 기준 15만1000명이었던 전 세계 센테나리안의 수는, 2021년 57만3000명까지 증가했는데, 센테나리안이 될 수 있는지 여부에는 유전적 요인도 관련되어 있지만, 수정 가능한 요인도 60% 이상을 차지하고 있다고 해서 호주 연구팀이 '센테나리안이 되고 싶다면 해야 할 4가지'를 발표했다.
연구팀은, 센테나리안이나 95~99세의 '니어 센테나리안'을 대상으로 한 2000년 이후의 관찰 연구를 검토해, 어떤 요인이 센테나리안이 되기 위해 중요한지 조사했는데... 그 결과, 아래의 4개의 요인이 센테나리안이 될 수 있을지 어떨지에 관련되어 있었다고 한다.
◆1 : 염분이 낮은 균형 잡힌 식사를 한다
센테나리안이나 니어 센테나리안 사람들은, 일반적으로 균형이 잡혀 있고 식재료가 다양한 식사를 하고 있었는데, 평균적으로 보면 에너지 섭취량의 57~65%를 탄수화물로부터, 12~32%를 단백질에서, 27~31%를 지방에서 섭취한 것으로 나타났다.
장수하는 사람들의 식사에는 쌀이나 소맥 등의 주식, 과일, 채소와 같은 것 외에도, 단백질이 풍부한 닭고기, 생선, 콩류 등도 많이 포함되어 있었다. 한편, 붉은 살코기의 섭취량은 적당히 억제되어 있었는데, 이러한 영양 균형이 좋고 식재료가 풍부한 식사 패턴은, 지중해식 다이어트와 마찬가지로 신체 기능 장애나 사망 위험의 저하와 관련이 있다고 한다.
또, 연구팀이 리뷰한 연구 중에서, 하루 평균 나트륨 섭취량을 측정한 연구는 하나뿐이었는데, 그에 따르면 센테나리안의 평균 나트륨 섭취량은 하루 1.6g이었고, 이것은 세계보건기구(WHO)가 권장하는 1일 나트륨 섭취량 2g(염분으로 환산하면 약 5g) 범위 내에 있다.
연구팀은, "이들 조사 결과는 식사에 통곡물, 근채류, 콩류, 과일, 채소를 많이 도입하고, 살코기 섭취를 최소화하며 닭고기, 생선, 식물성 단백질을 선택해 식염에 주의해야 함을 시사합니다"고 말하고 있다.
◆2: 약 복용량 줄이기
센테나리안도 만성질환을 가지고 있지 않은 것은 아니고, 리뷰에 포함된 사람의 절반 이상이 고혈압이나 치매 같은 일반적인 문제를 경험하고 있었지만, 일반적인 성인보다 훨씬 발병이 느리다는 것. 게다가 복용하는 약의 수는 평균 4.6종류로, 비센테나리안 평균인 6.7종류보다 크게 적은 것으로 나타났다.
'복용하는 약의 양이 적다'는 사실은, 단순히 센테나리안의 건강 상태가 양호하기 때문에 약이 필요 없다는 것일 수 있지만, 6가지 이상의 약을 복용하는 폴리파머시(다제 병용)는 고령자에게 흔히 볼 수 있는데, 부적절한 폴리파머시는 유해한 약물 상호작용을 일으키기 쉽고, 전도, 인지장애, 입원과 같은 유해현상의 위험 증가와 관련이 있다고 한다.
연구팀은, "처방되는 약의 종류와 수는, 환자가 통제할 수 있는 것이 아닐 수도 있습니다. 하지만 의사는 필요한 경우에만 약을 처방하고, 이점과 위험성에 대해 환자에게 충분한 설명을 하고 치료 계획을 정기적으로 검토하는 것이 중요합니다"라고 조언.
◆ 3 : 좋은 수면을 취하다
수면의 질과 양은 면역계, 스트레스 호르몬, 비만, 고혈압, 당뇨병 같은 심혈관 대사 기능에 영향을 미쳐, 질 좋은 수면을 취하면 건강이나 만성질환 위험이 감소. 이번 리뷰에서는 센테나리안의 68%가 자신의 수면의 질에 만족했다고 하며, 이는 13개국 성인을 대상으로 한 2020년 조사에서 나타난 29~67%라는 만족도의 범위를 웃돌고 있다.
연구팀은, "최적의 수면시간은 하룻밤에 7~8시간입니다. 좋은 수면을 얻기 위한 힌트로는, 규칙적인 수면 습관 유지하기, 숙면할 수 있는 환경 조성하기, 정기적으로 운동하기, 스트레스 관리하기 등을 들 수 있습니다."라고 말한다.
◆4: 자연이 많은 곳에 사는
센테나리안의 거주지에서도 뚜렷한 경향을 보였다고 하는데, 이번 리뷰 대상이 된 센테나리안과 니어 센테나리안의 75% 이상이 농촌 지역에 살고 있었다는 것. 이것은 일본의 오키나와나 이탈리아의 사르데냐 섬, 코스타리카의 니코야 반도, 그리스의 이카리아 섬과 같은 장수자가 많은 지역 '블루 존'에서 볼 수 있는 패턴이다.
지금까지의 연구에서는, 자연과의 접촉이 건강이나 정신건강에 좋은 영향을 초래한다는 것을 알고 있으며, 스트레스, 우울증, 고혈압, 2형 당뇨병, 심장병 등의 위험을 낮춘다고 한다.
이들 4가지 외에도, '흡연하지 말 것', '알코올을 피하거나 적당한 양으로 억제할 것', '신체활동을 유지할 것', '사회적 연결을 유지할 것' 등이 센테나리안에 도달하기 위해 중요하다고 이번 연구에서는 시사하고 있다.
연구팀은, "긍정적인 라이프스타일 변경과, 보다 건강한 습관을 일찍 도입할 수 있다면, 건강하고 오래 살기 위한 좋은 환경이 조성될 것입니다. 센테나리안이 되는 것은, 평생에 걸친 노력입니다"라고 코멘트.
