치매는 고령자의 숙명이 아니라, 생활습관을 건강한 것으로 바꾸면 위험을 90%나 줄일 수 있다는 연구결과가 보고되고 있는데, 젊었을 때부터 적극적으로 대책을 세워, 노후 치매 위험을 줄이는데 중요한 6가지 포인트를 전문가가 풀어봤다.
지금까지 알려진 치매의 수정 가능한 위험인자는 '교육수준 낮음', '고혈압', '청각장애', '흡연', '비만', '우울증', '운동부족', '당뇨병', "사회적 접촉의 적음", "과도한 알코올 섭취", "두부 외상", "대기오염" 등 12가지가 있다.
이러한 지식으로부터, 젊었을 때부터 실천할 수 있는 가장 중요한 생활 습관을 6개 소개.
◆1. 양호한 영양 상태
뇌의 무게는 체중의 단 2%이지만, 에너지의 약 20%를 소비하기 때문에, 적절히 영양소를 섭취하는 것은 뇌 건강에 중요하다. 과체중이나 당뇨병은 치매의 위험을 각각 1% 높인다고 알려져 있고, 고혈압은 2% 높인다는 것도 알려져 있는데, 건강한 식생활은 그것들을 모두 예방하는 것이 가능하다.
과거의 연구에서는, 정크 푸드가 알츠하이머 치매의 위험과 관련이 있다는 것이나, 반대로 지중해 요리는 위험을 저하시키는 것으로 알려져 있다.
◆2. 수분 보충
우리 몸은 약 60%가 수분으로 이루어져 있기 때문에, 수분 보충은 뇌뿐만 아니라 몸 전체의 건강 유지에 필수적이다. 만약 수분이 부족해 탈수가 되면, 피로감이나 뇌 기능 저하 등, 다양한 형태로 심신 건강에 악영향을 미칠 수 있고 기억력, 주의력, 집중력, 반응시간 같은 인지기능도 떨어진다는 것.
◆3. 음주 자제
알코올의 과음은 치매의 위험을 1% 높인다는 연구 결과가 보고되고 있고, 알코올은 일시적으로 뇌의 기능을 저하시킬 뿐만 아니라, 뇌의 구조도 변화시키는 것으로 판명되었으며, 뇌의 뉴런이나 백질, 용적의 감소 등 다양한 문제가 알코올과 관련되어 있다. 또한 알코올은 구강암이나 인두암, 유방암과 같은 일부 암이나 뇌졸중, 심장병의 위험도 높인다.
음주량의 기준으로는, 1주일에 21단위(1단위는 순 알코올 20g)의 알코올을 섭취하면 치매 위험이 높아진다고 하고, 또한 영국 보건당국은 음주량을 일주일에 14단위까지로 할 것을 권장하고 있으며, 생활습관병의 위험을 높이는 알코올 섭취량을 남성은 1일 40g 이상, 여성은 1일 20g 이상으로 하고 있다.
무엇보다, 적당량의 알코올조차 인지기능의 저하를 앞당긴다는 연구결과도 보고되고 있기 때문에, 가능하면 음주를 하지 않는 것이 가장 좋을지도 모른다.
◆4. 활동적일 것
운동은 뇌로 가는 혈류를 늘려 뇌 기능 향상에 도움을 주기도 하고, 뇌의 염증을 줄여주기도 하며, 뇌의 활동과 용량을 늘려 뇌의 기능을 더 효율적으로 하기도 한다. 이들은 모두 장기적인 뇌 건강을 유지하는 데 매우 유익하며, 치매 위험 저하에도 도움이 될 것으로 생각된다.
1주일에 중강도의 신체 활동을 150분 이상, 또는 고강도의 운동을 75분 이상 실시하거나, 그 양쪽을 조합하는 것을 목표로 해야 한다고.... 또한 하루에 7500보 걷기만 해도 뇌의 용량을 늘리는 것이 가능하다고 되어 있으며, 만일 목표를 달성하지 못하더라도 운동은 하면 할수록 효과적이라고 되어 있다.
◆5. 사교적으로 될 것
'고독한 기간이 길었던 고령자일수록 기억력 저하가 빠르다'는 연구결과가 보고되고 있으며, 고독은 우울증이나 인지기능 저하의 위험을 높이는 것으로 알려져 있다.
그러면서도, 다른 사람과 살거나, 정기적으로 커뮤니티 모임에 참석하거나, 매주 가족이나 친구들과 만나는 등, 좋은 사회적 연결이 있으면 인지기능 저하가 더뎌진다. 이는 사람과의 관계가 주의력과 기억력을 자극하고 뇌의 네트워크를 강화하기 때문이다.
◆6. 계속 배울 것
평생 배우고 있는 사람은 치매 위험이 7%나 낮다고 하기 때문에, '학교를 졸업하고 몇 년이 지나도 배우는 것을 그만두면 안 됩니다'라고 말들을 한다.
뇌 건강을 위해 할 수 있는 학습으로는, 새로운 언어 습득, 새로운 스포츠 도전, 악기 연주, 퍼즐 풀기 등을 들 수 있다.
이들 6가지 이외에도, 귀가 잘 들리지 않게 되면 보청기를 사용하는 것, 외상성 뇌 손상을 피하는 것, 하루 6~8시간은 수면을 취하는 것 등도 치매 위험을 낮추는 데 효과적.
"뇌는 아마 인간의 기관 중 가장 중요한 것이기 때문에, 젊었을 때부터 뇌를 케어함으로써 나이가 들어도 계속 정상적으로 기능할 수 있을 것"이라고 당부.
