나이가 들수록 우리 몸은 점점 변화하고, 근육을 유지하고 건강을 지키기 위해서는 균형 잡힌 식사가 매우 중요해진다. 그렇다면 당신이 생각하는 ‘균형 잡힌 식사’란 어떤 것일까?
탄수화물이나 지방을 가능한 한 적게 섭취하는 것이라고 생각하고 있지는 않은가? 사실 그것은 조금 잘못된 생각이다. 근육을 유지하고 건강을 지키기 위해서는 오히려 우리는 지방을 충분히 섭취해야 한다.
◆ 케톤식이란? 지방도 탄수화물도 중요, 핵심은 ‘균형’
탄수화물과 지방은 나쁜 걸까? 사실은 올바른 섭취 방법이 있다!
체형 유지를 위해 식사를 줄이는 것이 아니라, 제대로 먹고 운동하는 것이 건강한 뇌와 몸을 유지하는 데 도움이 된다고 알려져 있다. 건강 유지를 목표로 하는 당신에게 한 걸음 더 나아간 식사 방법을 알아보자. 당신은 탄수화물과 지방을 어떻게 섭취하고 있는가? 둘 다 가능한 한 줄이는 것이 좋다고 생각하고 있지는 않은가?
탄수화물과 지방은 살이 찌기 쉽다는 이미지가 있지만, 실제로는 오해가 많은 것 같다. 애초에 탄수화물과 지방은 단백질과 함께 생명 활동에 필수적인 3대 영양소로, 과도한 섭취는 좋지 않지만, 지나치게 제한하는 것도 좋지 않다. 중요한 것은 균형이므로, 올바른 섭취 방법을 이해하면 언제까지나 젊고 건강한 몸을 유지할 수 있다.
케톤식이란 몸이 ‘케톤체’를 쉽게 만들어내도록 하는 식단을 말하는데, 케톤체는 탄수화물이 부족할 때 지방을 원료로 간에서 만들어지는 에너지원이다. 진행성 암 환자를 대상으로 탄수화물 섭취를 줄이고, 중쇄지방산을 중심으로 지방을 섭취하는 케톤식을 시행했더니, 예상보다 좋은 임상 결과가 나타났다고 하고, 이에 따라 암 치료와 병행할 경우 시너지 효과가 있을 것이라고...
◆ MCT 섭취로 증가하는 케톤체 — 균형이 건강의 핵심
24명의 건강한 피험자를 대상으로 중쇄지방산(MCT)을 포함한 영양제(케토제닉 포뮬러)를 서로 다른 용량으로 1회 투여하고, 혈중 총 케톤량을 시간에 따라 모니터 한 결과, MCT 함량이 높을수록 혈중 총 케톤량이 더 빠르고 크게 증가했다고 하는데, 이는 MCT 함량 증가가 인체 내 케톤체 생성을 효율적으로 촉진할 가능성을 시사한다.
케톤식의 역사는 오래되었으며, 고대 그리스 시대부터 그 기능이 활용되어 왔고, 1920년대에는 간질 치료법으로 케톤식이 고안되었으며, 현재도 치료 방법 중 하나로 사용되고 있다.
케톤체는 간질 발작 감소, 암세포 증식 억제뿐 아니라, 생체 리듬 조절, 장내 환경을 건강하게 유지하는 낙산 생성균 증가, 전신 염증 억제 등 다양한 긍정적인 작용을 하는 것으로 밝혀졌다. 즉, 케톤식은 질병 치료뿐 아니라, 건강 유지에도 중요한 역할을 하지만, 암 치료 등에서 사용되는 케톤식은 매우 정밀한 영양 설계가 필요해 일부 의료기관에서 전문 의료진과 영양사의 관리하에 시행된다.
반면 건강 유지를 위한 ‘라이트 케톤식(플러스 케톤식)’은 그렇지 않은데, 저탄수화물·고지방 식단으로, 탄수화물을 조금 줄이고 대신 MCT 오일 같은 양질의 지방을 더 섭취함으로써 케톤체가 잘 생성되는 몸을 만드는 것을 목표로 한다.
우리는 흔히 “이 음식은 좋다”, “이건 피해야 한다”는 말을 들으면, 한쪽으로 치우쳐 극단적으로 섭취하거나 아예 배제해 버리기 쉽다. 하지만 중요한 것은 균형이다. 어떻게 먹어야 건강을 유지할 수 있는지, 자신의 몸 상태를 고려해 그 균형을 찾아가는 것이 필요하다.
◆ 케톤체는 밤에 만들어질까? 잠을 자면 활력이 생기는 이유
근육을 유지하기 위해서도 지방 섭취는 필수다. 밥이나 빵, 면류 등을 전혀 먹지 않는 극단적인 탄수화물 제한은 건강을 해칠 수 있다.
탄수화물을 지나치게 줄이면, 부족한 당을 보충하기 위해 Gluconeogenesis(당신생)이라는 작용이 일어나고, 근육에서 아미노산을 분해해 그것을 바탕으로 포도당을 만들어내는 것. 이런 상태가 계속되면 점점 근육이 줄어들고, 에너지를 소비하기 어려운 몸이 된다. 탄수화물 과다 섭취의 원인은 밥 같은 주식보다 오히려 과자 같은 간식인 경우가 많은데, 줄여야 할 것은 간식이다.
간식이나 식사를 통해 서서히 탄수화물을 줄이는 것이 케톤체가 잘 생성되는 몸을 만드는 첫걸음.
특히 50세 이상인 사람, 공복 혈당이 100mg/dL를 넘는 사람, 근력이 저하된 사람은 주의가 필요하고, 대사 기능이 떨어져 있기 때문에, 이전보다 탄수화물 섭취 방식에 더 신경 써야 한다.
케톤체는 탄수화물이 부족할 때 만들어진다. 이 과정에서 당신생이 일어나지만, 이를 최소화하기 위해 필요한 것이 바로 지방이다.
탄수화물이 줄어들면 생명 활동을 유지하기 위한 메커니즘으로 당신생과 동시에 Ketosis(케토시스)가 일어나, 탄수화물을 대신할 에너지원으로 케톤체를 생성한다. 체내에 저장된 지방에서 지방산을 꺼내 간에서 케톤체를 만드는 것. 하지만, 체지방만으로는 한계가 있고, 당신생이 증가해 근육이 줄어들 수 있기 때문에, 식사를 통해 케톤체의 재료가 되는 지방을 충분히 섭취해야 한다. 지방이 충분하면, 케톤체가 안정적으로 생성되고, 당신생은 줄어들며, 근육을 유지하면서 몸이 건강한 상태로 나아가게 된다.
◆ 잠자는 동안 케톤체가 몸을 회복시킨다
케톤체가 몸을 건강한 상태로 유지하는 큰 이유는 바로 ‘회복 작용’이다.
활동량이 많은 낮에는 당(포도당)이 에너지원으로 사용되지만, 저녁부터 밤으로 갈수록 활동이 줄어들고 식사 후 시간이 지나면서 당이 점점 감소한다. 이때 자연스럽게 가벼운 Ketosis 상태가 일어나고, 케톤체가 전신의 세포로 전달되며, 세포 안에 있는 Mitochondria라는 ‘발전소’ 같은 기관에서 에너지로 변환된다. 동시에 이루어지는 것이 바로 케톤체에 의한 미토콘드리아의 회복 작업이다.
미토콘드리아는 끊임없이 작동하기 때문에, 산화 스트레스 등으로 손상되기 쉽고, 이것이 노화의 원인이 되지만, 케톤체의 작용으로 충분히 회복된다면, 노화 속도를 늦추고 젊음과 건강 유지로 이어질 수 있다.
또한 케톤체는 생체 리듬에도 영향을 주는데, 케톤체 생성은 몸에 ‘밤이 왔다’는 신호를 보내는 역할도 하고, 낮에서 밤으로 전환되었다는 이 신호가 매우 중요하다. 부교감신경이 우세해지면서 잠들기가 쉬워지고, 깊은 수면이 늘어나 수면 중 세포 회복이 제대로 이루어지게 된다.
아침에 일어났을 때 피로가 남아 있다면, 밤에 탄수화물을 많이 섭취한 것이 원인일 수도 있다.
◆ 무리 없이 지속하는 케톤식 방법... ‘즐김’도 중요한 균형
편중되지 않도록 주의하고, 좋은 지방도 함께 섭취하자. 저탄수화물·고지방 식단인 케톤식은 건강 유지를 위해 도입하는 방법이 그리 어렵지 않다.
하루 탄수화물 섭취를 50~100g 정도로 줄이고, 지방을 충분히 섭취하는 ‘라이트 케톤식(플러스 케톤식)’부터 시작해 보자. 케톤체는 밤에 생성되기 때문에, 특히 저녁 식사를 케톤식으로 구성하는 것이 좋으며, 또한 근육 감소를 막기 위해 단백질이 풍부한 식단이 이상적이다.
탄수화물 양을 가늠하기 어렵다면, ‘탄수화물 섭취 기준’을 참고하면 되고, 과일은 비타민 등의 장점이 있지만 당질이 높기 때문에 섭취량에 주의가 필요하다.
주요리와 반찬에는 지방이 많은 식품을 활용하자. 소고기·돼지고기 삼겹살 요리, 타르타르 소스를 곁들인 튀김, 등심 스테이크, 치즈 요리, 생선 요리 등이 있는데, 이런 음식들은 ‘케톤 비율’이 높은 식품. 이는 탄수화물과 단백질 대비 얼마나 많은 지방을 섭취할 수 있는지를 나타내는 지표로, 수치가 높을수록 케톤체가 생성되기 쉬워지고, 케톤체는 식사로 섭취한 지방뿐 아니라, 체내에 축적된 지방도 사용하기 때문에, 살이 쉽게 찌지 않는 체질로 이어질 수 있다.
다만, 지방이 많은 고기, 튀김, 치즈 같은 동물성 지방에만 치우치는 것은 바람직하지 않다. 양질의 지방을 함께 섭취하는 것이 중요한데, 건강에는 이 균형이 핵심이다.
양질의 지방이란, 생선 기름 등에 포함된 오메가3, 올리브유 등의 오메가9, 그리고 MCT 오일 등을 말하고, 반대로 피해야 할 지방은 트랜스지방이다. 마가린이나 과자 등에 사용되는 쇼트닝에 포함되어 있고, 또한 산화된 기름에도 주의해야 한다. 마가린 대신 버터를 사용하고, 신선한 기름을 쓰는 등 섭취를 줄이는 것이 좋다.
